ナチュラルでベンチプレス100kgを突破するロードマップ｜初心者から中級者へ
ベンチプレス100kgは、多くのトレーニーにとって憧れの数字。 特にナチュラルトレーニングでは簡単ではありませんが、正しい方法を実践すれば誰でも到達可能です。 この記事では「ドーピングなし」でベンチプレス100kgを突破するためのステップを解説します。
ベンチプレス100kg突破までのステージ
ステージ1：正しいフォームを固める（〜60kg）
最初の目標は「胸で受けて、肘を正しい位置に保つ」こと。 フォームが崩れると成長が頭打ちになるため、初心者は重量よりフォーム習得を優先しましょう。
- 肩甲骨を寄せてベンチに固定
- ブリッジを作り胸を高くする
- バーは乳首のあたりに下ろす
ステージ2：漸進的過負荷で伸ばす（60〜80kg）
重量を少しずつ増やす「プログレッシブオーバーロード」が鍵。 ナチュラルトレーニングでは一気に伸びません。1回ごとの積み重ねが大切です。
- 週ごとに+2.5kgを目安に増加
- 5回3セットをクリアしたら次の重量へ
- 補助種目（ダンベルベンチ・ディップス）を追加
ステージ3：壁を超える工夫（80〜95kg）
伸び悩むゾーンでは「補助筋」と「セットの質」が決め手になります。
- 三頭筋：ナローベンチ、フレンチプレス
- 肩：オーバーヘッドプレス
- 背中：懸垂・ベントオーバーロウで安定性UP
ステージ4：最終到達（100kg）
90kgを安定して挙げられるようになったら、100kgは目前。 補助者（スポッター）をつけ、安全を確保した上で挑戦しましょう。
ナチュラルで100kgを突破するための補足ポイント
- 食事：体重 × 2g のタンパク質を目安に
- 休養：睡眠7〜9時間を確保
- 周期化：重い日と軽い日を分ける
- メンタル：「次は挙がる」と思える環境を作る（仲間・チーム）
MDCバーベルクラブの実績と仲間の力
ナチュラルでの100kg突破は孤独な戦いになりがちですが、仲間と支え合うことで達成率は格段に高まります。 MDCバーベルクラブでは、所属メンバーが多数大会入賞を果たしており、ダンベルを握ったころすらない初心者トレーニーからベンチプレス100kgを超えた実例もあります。
チームアパレルで「挑戦」を形に
努力を続ける象徴として、MDCバーベルクラブの公式アパレルも展開しています。 トレーニングウェアとしてはもちろん、日常でも着られるデザインを揃えています。
まとめ
ナチュラルでベンチプレス100kgを突破するには、正しいフォーム・漸進的過負荷・補助筋の強化・十分な休養が不可欠です。 そして、挑戦を続けるためには「仲間の存在」が最大の支えとなります。
MDCバーベルクラブは、ナチュラルで強さを追求するすべての人を応援しています。
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